موعد أخذ البروتين خلال رمضان

في شهر رمضان، ومع ساعات الصيام الطويلة التي تتراوح ما بين 16-18 ساعة، يجب على الصائم أثناء فترة الفطور أن يعطي اهتماما للعناصر الغذائية الأساسية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، خاصة البروتين إذا كان يمارس أي نوع من أنواع الرياضة، لكن ما هو موعد أخذ البروتين خلال رمضان ؟

ما هو البروتين؟

في البداية لا بد لنا من معرفة ما هو البروتين،

 البروتين: هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم لعملية النمو و بناء الخلايا؛  حيث يدخل البروتين في تكوين كل خلايا الجسم، من الشعر والجلد والعضلات والعظام وغير ذلك.

وتتعدد مصادر البروتين؛ فمنها البروتين النباتي والبروتين الحيواني، ويمكن ايضا الوصول اليه من المكملات الغذائية.

ما أهمية البروتين؟

تتجلى أهمية البروتين في نواحٍ عدة، أهمها:

• عملية النمو: للبروتين عامل رئيسي في بناء كل خلايا وأنسجة الجسم، لذا فهو مهم في عملية النمو خاصة في مراحل الطفولة والبلوغ.
• تكوين الانزيمات والهرمونات: يعد البروتين هو العنصر الأساسي للتوازن الهرموني لجسم الانسان.
• مصدر أساسي للطاقة: تعتبر البروتينات مصدرا أساسيا للطاقة؛ حيث يحصل الفرد منها على ضعف الطاقة التي يحصل عليها سواء من الدهون أو الكربوهيدرات.
• تعزيز الشعور بالشبع: البروتين من المواد التي تحتاج لوقت أطول ليتم هضمها، لذا فإنها تبقى في المعدة لوقت أطول، مما يؤدي إلى الشبع لفترة أطول.
• تحفيز عملية الحرق: يعمل البروتين على تحسين عملية الأيض في الجسم، بالإضافة إلي تعزيز الشعور بالشبع وبالتالي يساعد على تناول كميات أقل من الطعام، بالتبعية يزيد حرق الدهون وفقدان الوزن.
• تقوية المناعة: للبروتين دور هام في دعم جهاز المناعة، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض.

ما أهمية البروتين خلال شهر رمضان؟

بعد ذكر أهمية البروتين بشكل عام، علينا التنويه على بعض النقاط التي تعتبر مهمة خلال شهر رمضان:

• تعزيز الشعور بالشبع: البروتين من المواد التي تحتاج لوقت أطول ليتم هضمها، لذا فإنها تبقي في المعدة لوقت أطول، مما يؤدي إلى الشبع لفترة أطول خلال ساعات الصيام الطويلة.
• عملية البناء العضلي: يجب على الصائم خلال شهر رمضان أن يولي اهتماما بأخذ احتياجه اليومي من البروتين؛ سواء لاكتساب كتلة العضلية أو لعدم فقدانها، لذا يعد البروتين عنصر مهم لأولئك الذين يمارسون الرياضة.
• مصدر الطاقة الرئيسي في رمضان: ففي حال عدم توفر الدهون والكربوهيدرات يلجأ الجسم إلى البروتين كمصدر للحصول على الطاقة.
• إدارة الوزن: كما ذكرنا يساهم البروتين في تحسين الأيض الغذائي، وبالتالي يساهم في عملية حرق الدهون الزائدة من الجسم.

افضل انواع البروتين في رمضان

يحتاج الشخص العادي إلي 1 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنه تقريبا، بينما تقريبا يحتاج لاعب كمال الأجسام إلي 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنه، ولسد ذلك الاحتياج تتعدد مصادر البروتين التي يمكن لأي منهما الاعتماد عليها، ومنها :

• الأطعمة التي تحوي بروتينات حيوانية المصدر: كلحم البقر، والدواجن والأسماك (كبعض من أشكال اللحوم البيضاء)، والبيض، والحليب والجبن والزبادي (منتجات الألبان).
• الأطعمة التي تحوي بروتينات نباتية المصدر:وتعد مصدر البروتين الأساسي عند الأشخاص النباتيين، كبعض ثنائيات الفلقة من كالفول والعدس وغيرها، وكثير من المكسرات كالفول السوداني واللوز والجوز.

والآن بعد ذكر أفضل أنواع البروتين التي يمكن الوصول اليها من الغذاء في رمضان، هناك المكملات الغذائية التي تعد أمرا مهما في هذا الشهر، فنتيجة لنقص ساعات الافطار؛ قد لا يأخذ الصائم القدر الكافي من الغذاء،

ومن أهم مكملات البروتين :

• مكملات البروتين الحيوانية المصدر:

كالواي بروتين: (  100% Whey isolate)

   ومكمل الكازين: (Micellar casein

• مكملات البروتين النباتية المصدر:

كالمكملات البروتينية التي مصدرها البازلاء والصويا،  ويستخدم النباتيون هذه المكملات كمصدر للبروتين خلال شهر رمضان.

أفضل موعد لأخد البروتين خلال رمضان.

يُفضل للصائم بعد أن يفطر أن يقوم بتوزيع كمية البروتين التي يتناولها ما بين وجبة الإفطار ووجبة ما بعد التراويح ووجبة السحور، حيث يقوم بتجزئتها على كل تلك الوجبات في فترة الإفطار، وتختلف من شخص لآخر حسب النظام الغذائي المتبع، ولكن تعد التوزيعة التالية من أفضل الطرق لفعل ذلك:

• الإفطار: تناول وجبة خفيفة تحتوي بعض البروتينات كاللحوم البيضاء أو الأسماك وشيء من المكسرات.
• وجبة ما بعد التراويح: وهي وجبة مهمة تساعد على الاستمرار في أداء واجباته، وتتشابه نوعا ما مع وجبة الإفطار.
• السحور: ويعد السحور هو الوجبة الأهم في يوم الصائم؛ حيث أن تلك الوجبة لها الدور الرئيسي في مده بالطاقة خلال ساعات الصيام، ولابد أن يكون سحورا متوازنا يحوي البيض واللبن ومنتجاته.

أما بالنسبة لمكملات البروتين الغذائية:

• يفضل شرب الواي بروتين( 100% Whey isolate)  بعد الإفطار، لأنه بروتين سريع الامتصاص؛ ليساهم في وصول الأحماض الأمينية بأسرع طريقة ممكنة إلى العضلات؛ لتعويض ما قد يفقد منها أثناء الصيام، وأيضا ليمد الجسم بالطاقة سريعاً.
• ويفضل شرب مكمل الكازين(Micellar casein) مع السحور وقبل النوم، فهو بروتين بطئ الامتصاص؛ ليمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة، وليوفر الأحماض الأمنية اللازمة لبناء العضلات وعدم تحللها أثناء الصيام.

وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فمن الأفضل أن تأخذ حصتك من البروتين قبل التمارين وليس بعدها؛ لتساهم في ضخ الأحماض الأمنية للعضلات، وبالتالي الحصول على أفضل نتائج ممكنة.

وفي الختام

نكون قد انتهينا من حديثنا عن موعد أخذ البروتين خلال رمضان.

الأسئلة الشائعة

متى افضل وقت لشرب البروتين في رمضان؟

• يُفضل للصائم بعد أن يفطر أن يقوم بتوزيع كمية البروتين التي يتناولها ما بين وجبة الإفطار ووجبة ما بعد التراويح ووجبة السحور

هل يجوز تناول المكملات الغذائية في رمضان؟

• لا مانع من ذلك، وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فيفضل أخد حصتك من البروتين قبل التمارين وليس بعدها؛ لتساعد على ضخ الأحماض الأمنية للعضلات، وبالتالي الحصول على أفضل نتائج ممكنة.

هل يجوز شرب البروتين قبل النوم؟

بالتأكيد نعم، يفضل شرب مكمل الكازين(Micellar casein) في السحور وقبل النوم، فهو بروتين بطئ الامتصاص؛ ليمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة، وليوفر الأحماض الأمنية اللازمة لبناء العضلات وعدم تحللها أثناء الصيام.

كم مرة يجب تناول البروتين في اليوم؟

يُفضل للصائم بعد أن يفطر أن يقوم بتوزيع كمية البروتين التي يتناولها ما بين وجبة الإفطار ووجبة ما بعد التراويح ووجبة السحور